Jazda rowerem – niezależnie od tego, czy jest to sport uprawiany w ramach rekreacji, czy też zawodowstwa – może prowadzić do przeciążenia niektórych grup mięśniowych. Intensywne treningi, wyścigi, długie godziny spędzone na eksploatowaniu okolicy z wysokości siodełka to bez, odpowiedniego treningu dodatkowego, przepis na przykurcze i napięcia mięśni mięśni nóg, ale również – bóle dolnej części pleców. Poznaj 5 przykładów ćwiczeń dzięki którym wzmocnisz ciało i dodasz mu elastyczności, a Twoje treningi staną się bardziej efektywne.

Mięsień czworogłowy uda

Będący głównym prostownikiem podudzia mięsień czworogłowy jest szczególnie narażony na intensywne przeciążenia podczas jazdy rowerem. Tak naprawdę jest to grupa mięśniowa, na która składają się:

• mięsień prosty uda (łac. musculus rectus femoris),
• mięsień obszerny boczny (łac. musculus vastus lateralis),
• mięsień obszerny przyśrodkowy (łac. musculus vastus medialis),
• mięsień pośredni (łac. musculus vastus intermedius).

To one odpowiadają za prostowanie kolana i generowanie siły podczas pedałowania. Niestety, ich nadmierne napięcie może prowadzić do przykurczów i problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Aby zadbać o ich rozciagnięcie warto wykonać opisne poniżej ćwiczenie.

Stań prosto, zegnij jedną nogę w kolanie i chwyć stopę za sobą. Przyciągnij piętę do pośladka, utrzymując kolana blisko siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 30–60 sekund na każdą nogę. Można to ćwiczenie wykonać również leżąc na boku.

Mobilizacja odcinka lędźwiowego i bioder

Pochylona pozycja na rowerach szosowych czy gravel sprzyja powstawaniu sztywności w obrębie bioder i dolnej części kręgosłupa. Mobilizacja tych rejonów pomaga odciążyć lędźwie i poprawia zakres ruchu. Aby zadbać o nią, przyjmij pozycję klęku jednonóż, gdzie jedna noga będzie z przodu, druga z tyłu oparta na kolanie. Delikatnie wypchnij biodra do przodu, czując rozciąganie w pachwinie i przodzie biodra. W tej pozycji można również wykonać skręt tułowia w stronę nogi wykrocznej.

Roluj na zdrowie

Mięśnie pośladkowe i pasmo biodrowo-piszczelowe są bardzo aktywne w trakcie jazdy. Ich nadmierne napięcie może prowadzić do bólu kolan oraz dolnych pleców. Rolowanie – tak bardzo zlecane przez fizjoterpautów i trenerów personalnych, pozwala na ich rozluźnienie i regenerację.

Jak wykonać ćwiczenie? Usiądź na wałku do rolowania i przetaczaj pośladek w przód i tył. Aby zwiększyć nacisk, załóż jedną nogę na drugą. W przypadku pasma biodrowo-piszczelowego połóż się bokiem i przetaczaj boczną część uda od biodra do kolana. Pamiętaj, aby robić to powoli i uważnie.

Mocne plecy dla poprawy komfortu jazdy rowerem

Nawet nie zdajemy sobie prawy z tego, jak bardzo wydajność kolarza zależy od silnych pleców. Warto ćwiczyć zatem także i ten obszar. Proponowane poniżej ćwiczenie angażuje nie tylko dolny odcinek samych pleców, ale także mięśnie brzucha.

Co zrobić? Przyjmij pozycję klęku podpartego. Unieś jednocześnie przeciwną rękę i nogę, utrzymując równowagę przez kilka sekund. Nie wyginaj pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Wykonaj 8–12 powtórzeń na stronę.

Zapomniana tylna taśma

Tylną taśmę mięśniową (dwugłowe uda, łydki, plecy) również warto regularnie rozciągać – szczególnie jeśli czujesz sztywność po treningach lub masz ograniczony zakres ruchu w biodrach. Regularne ćwiczenia bardzo szybko przyniosą ulgę i poprawią Twoją mobilność.

Jak wykonać ćwiczenie? Postaw jedną nogę na niskim podwyższeniu (np. schodku). Wyprostuj kolano i pochyl się z prostym kręgosłupem w stronę stopy. Możesz pogłębić rozciąganie, kierując palce stopy w swoją stronę. Utrzymaj pozycję 30–60 sekund na stronę.

Jeździsz rowerem? Nie zapomnij o dodatkowym treningu rozciągająco-wzmacniającym

Jeżeli jesteś zapalonym kolarzem lub chciałbyś spróbować swoich sił na profesjonalnym sprzęcie, to mamy dla Ciebie 2 propozycje. Pierwszą z nich jest trening personalny z Sewerynem Drobiszem w Taurus Extreme, gdzie pod okiem doświadczonego trenera dowiesz się, jak poprawnie wykonywać przedstawione ćwiczenia, a także – poznasz ich więcej. Druga propozycja to oferta skierowana do miłośników rowerów szosowych oraz typu gravel, marek Merida (Reacto 6000, Reacto 8000) czy Canyon (Grizl CF SL 6, Grail CF SL 8). Zapraszamy do wypożyczalni w Gliwicach, gdzie obejrzysz i wynajmiesz jednoślad, dzięki któremu poczujesz różnicę!